Plano de Treino de Jiu-Jitsu Faixa Branca

 

Plano Personalizado de Jiu-Jitsu

Dia 1:

- Técnica 1: Queda básica

   - Treine diferentes quedas básicas, como a queda de frente e a queda de lado.

   - Foque em aprender a cair corretamente, protegendo as articulações.

- Técnica 2: Posições de guarda

   - Pratique diferentes posições de guarda, como a guarda fechada e a guarda aberta.

   - Trabalhe na manutenção da guarda e na transição entre as diferentes posições.

- Técnica 3: Escapes da montada

   - Treine diferentes escapes da montada, como o "upa" (bump) e o "rolamento de escape".

   - Foque em recuperar a guarda ou chegar a uma posição mais favorável.

Dia 2:

- Técnica 1: Passagem de guarda

   - Pratique diferentes formas de passar a guarda do oponente, como a passagem de guarda "joelhada" e a passagem de guarda "toreando".

   - Trabalhe na movimentação dos quadris e no controle do oponente.

- Técnica 2: Finalizações da guarda

   - Explore diferentes finalizações partindo da guarda, como o "triângulo" e o "armlock".

   - Pratique a aplicação correta das finalizações, trabalhando em sua técnica e precisão.

- Técnica 3: Transições entre posições

   - Treine a transição entre diferentes posições, como a passagem da guarda para as costas e da montada para a guarda.

   - Foque em manter o controle e a estabilidade durante as transições.

Dia 3:

- Técnica 1: Defesas de finalizações

   - Pratique defesas contra finalizações comuns, como o "escape do triângulo" e o "escape do armlock".

   - Trabalhe em manter a calma e encontrar aberturas para escapar das finalizações.

- Técnica 2: Sequências de golpes

   - Crie sequências de golpes encadeando diferentes técnicas aprendidas anteriormente.

   - Treine a fluidez e a transição entre os movimentos.

- Técnica 3: Situações de luta simulada

   - Simule situações de luta com um parceiro de treino imaginário.

   - Pratique a aplicação das técnicas aprendidas em um contexto mais dinâmico                                              

Veja uma sugestão para o programa de treinamento personalizado de jiu-jitsu para uma pessoa na faixa branca, com foco em treinar sozinho:

Semana 1:

- Técnica 1: Queda básica

   - Treine diferentes quedas básicas, como a queda de frente e a queda de lado.

   - Foque em aprender a cair corretamente, protegendo as articulações.

- Técnica 2: Posições de guarda

   - Pratique diferentes posições de guarda, como a guarda fechada e a guarda aberta.

   - Trabalhe na manutenção da guarda e na transição entre as diferentes posições.

- Técnica 3: Escapes da montada

   - Treine diferentes escapes da montada, como o "upa" (bump) e o "rolamento de escape".

   - Foque em recuperar a guarda ou chegar a uma posição mais favorável.

Semana 2:

- Técnica 1: Passagem de guarda

   - Pratique diferentes formas de passar a guarda do oponente, como a passagem de guarda "joelhada" e a passagem de guarda "toreando".

   - Trabalhe na movimentação dos quadris e no controle do oponente.

- Técnica 2: Finalizações da guarda

   - Explore diferentes finalizações partindo da guarda, como o "triângulo" e o "armlock".

   - Pratique a aplicação correta das finalizações, trabalhando em sua técnica e precisão.

- Técnica 3: Transições entre posições

   - Treine a transição entre diferentes posições, como a passagem da guarda para as costas e da montada para a guarda.

   - Foque em manter o controle e a estabilidade durante as transições.

Semana 3:

- Técnica 1: Defesas de finalizações

   - Pratique defesas contra finalizações comuns, como o "escape do triângulo" e o "escape do armlock".

   - Trabalhe em manter a calma e encontrar aberturas para escapar das finalizações.

- Técnica 2: Sequências de golpes

   - Crie sequências de golpes encadeando diferentes técnicas aprendidas anteriormente.

   - Treine a fluidez e a transição entre os movimentos.

- Técnica 3: Situações de luta simulada

   - Simule situações de luta com um parceiro de treino imaginário.

   - Pratique a aplicação das técnicas aprendidas em um contexto mais dinâmico.

Vamos continuar a partir da última técnica mencionada

Semana 4:

- Técnica 1: Transições da guarda para as costas

   - Pratique a transição da guarda para as costas, trabalhando em movimentos como o "granby roll" e o "escorregador".

   - Foque em posicionar-se corretamente e manter o controle do oponente.

- Técnica 2: Estrangulamentos das costas

   - Explore diferentes estrangulamentos a partir das costas, como o "mata-leão" e o "estrangulamento cruzado".

   - Pratique a aplicação correta dos estrangulamentos e trabalhe na posição adequada das mãos e dos braços.

- Técnica 3: Defesas contra estrangulamentos

   - Treine defesas contra estrangulamentos das costas, como o "escape da gola" e o "escape de duas mãos".

   - Foque em encontrar aberturas para escapar da posição desfavorável.

Semana 5:

- Técnica 1: Passagem de guarda para montada

   - Pratique a transição da passagem de guarda para a montada, trabalhando em movimentos como o "mata-cobra" e o "upa direto".

   - Foque em manter o controle sobre o oponente durante a transição.

- Técnica 2: Finalizações a partir da montada

   - Explore diferentes finalizações partindo da montada, como o "armlock montado" e o "estrangulamento giroscópico".

   - Pratique a aplicação correta das finalizações, trabalhando na posição adequada e na pressão sobre o oponente.

- Técnica 3: Defesas contra finalizações na montada

   - Treine defesas contra finalizações a partir da montada, como o "escape do armlock montado" e o "escape do estrangulamento".

   - Foque em encontrar aberturas e criar espaço para escapar da posição desfavorável.

Semana 6:

- Técnica 1: Quedas de judô

   - Pratique quedas de judô, como o "uchi-mata" e o "ogoshi".

   - Foque em aprender a executar as quedas corretamente, trabalhando na postura, no equilíbrio e na entrada para a queda.

- Técnica 2: Variações de estrangulamentos

   - Explore diferentes variações de estrangulamentos, como o "estrangulamento com lapela" e o "estrangulamento com a manga".

   - Pratique a aplicação correta dos estrangulamentos, trabalhando na posição adequada das mãos e dos braços.

- Técnica 3: Revisão e treino livre

   - Reserve um tempo para revisar todas as técnicas aprendidas anteriormente e pratique livremente, explorando diferentes combinações e movimentos.

Semana 7:

- Técnica 1: Técnicas de raspagem

   - Pratique diferentes técnicas de raspagem, como a "raspagem de gancho" e a "raspagem de alavanca".

   - Foque em utilizar a alavanca do quadril e o posicionamento correto para desequilibrar o oponente e recuperar a posição favorável.

- Técnica 2: Defesas de quedas

   - Treine defesas contra quedas e projeções, como o "sprawl" e o "whizzer".

   - Foque em evitar ser levado ao chão e manter uma postura sólida durante as defesas.

- Técnica 3: Movimentação no solo

   - Pratique a movimentação no solo, trabalhando em rolagens, giros e mudanças de direção.

   - Foque em desenvolver agilidade e fluidez nos movimentos.

Semana 8:

- Técnica 1: Técnicas de estrangulamento com as pernas

   - Explore técnicas de estrangulamento utilizando as pernas, como o "triângulo" e o "estrangulamento com gancho".

   - Pratique a aplicação correta dos estrangulamentos e trabalhe no controle e no aperto necessário para finalizar.

- Técnica 2: Defesas contra finalizações com as pernas

   - Treine defesas contra finalizações com as pernas, como o "escape do triângulo" e o "escape do estrangulamento com gancho".

   - Foque em encontrar aberturas e criar espaço para escapar das finalizações.

- Técnica 3: Treino de resistência e condicionamento

   - Reserve um tempo para treinar sua resistência e condicionamento físico.

   - Realize exercícios como corrida, pular corda, burpees e outros exercícios aeróbicos para melhorar sua capacidade cardiovascular.

Semana 9:

- Técnica 1: Técnicas de inversão

   - Pratique técnicas de inversão, como o "granby roll" e o "balanço da guarda".

   - Foque em utilizar o movimento de rotação do corpo para sair de posições desfavoráveis.

- Técnica 2: Defesas contra passagem de guarda

   - Treine defesas contra a passagem de guarda, como o "shrimp" e o "toreando inverso".

   - Foque em criar espaço e impedir que o oponente estabilize a posição de controle.

- Técnica 3: Treino de autodefesa

   - Reserve um tempo para treinar técnicas de autodefesa adaptadas ao jiu-jitsu.

   - Pratique escapes de agarramentos, defesas contra socos e chutes, e situações de luta em pé.

Semana 10:

- Técnica 1: Técnicas de controle lateral

   - Pratique técnicas de controle lateral, como o "kesa-gatame" e o "controle com ombro".

   - Foque em manter o controle e a pressão sobre o oponente, trabalhando na estabilização da posição.

- Técnica 2: Defesas contra controle lateral

   - Treine defesas contra o controle lateral, como o "escape de joelho" e o "escape de tartaruga".

   - Foque em encontrar aberturas e criar espaço para escapar da posição de controle.

- Técnica 3: Prática de transições

   - Reserve um tempo para praticar transições entre diferentes posições aprendidas anteriormente.

   - Trabalhe na fluidez dos movimentos e na conexão entre as técnicas.

Semana 11:

- Técnica 1: Técnicas de chave de braço

   - Explore técnicas de chave de braço, como a "americana" e o "armlock".

   - Pratique a aplicação correta das chaves de braço, trabalhando no controle e na pressão necessária para finalizar.

- Técnica 2: Defesas contra chaves de braço

   - Treine defesas contra chaves de braço, como o "escape do americana" e o "escape do armlock".

   - Foque em encontrar aberturas e criar espaço para escapar das finalizações.

- Técnica 3: Treino de velocidade e explosão

   - Reserve um tempo para treinar a velocidade e a explosão nos movimentos.

   - Realize exercícios como saltos, corridas curtas e movimentos rápidos para desenvolver agilidade e reação.

Semana 12:

- Técnica 1: Revisão geral

   - Reserve um tempo para revisar todas as técnicas aprendidas anteriormente.

   - Pratique cada técnica com foco na correção de detalhes e no aprimoramento da execução.

- Técnica 2: Treino de improvisação

   - Crie cenários de luta imaginários e pratique a improvisação de técnicas e transições.

   - Trabalhe na adaptabilidade e na capacidade de tomar decisões rápidas durante um combate.

- Técnica 3: Treino de condicionamento físico

   - Reserve um tempo para realizar um treino de condicionamento físico completo.

   - Combine exercícios aeróbicos, exercícios de força e exercícios de resistência para melhorar sua aptidão física geral.

Lembre-se de adaptar o programa de acordo com suas necessidades e progresso. 

Pratique sempre em um ambiente seguro e respeite seus limites físicos. Se possível, busque a orientação de um instrutor  para obter feedback e correções técnicas ao longo do seu treinamento,bem como faça alongamento antes em,depois,acompanhado de aquecimento e,outros exércicíos físicos pra dar suporte e,sustentação ao treinamento,fortalecendo o corpo e,refinando o treinamento.